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何謂“三減三健”,？我們又該何去何從,？

“三減”即：減鹽,、減油,、減糖,；“三健”即：健康口腔,、健康體重,、健康骨骼。

一,、“減鹽”

食鹽攝入過多可以使血壓升高,，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，另外吃鹽過多還可增加胃病,、骨質(zhì)疏松,、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。 健康成年人每人每天食鹽攝入量應(yīng)不超過6克,。

限鹽技巧包括正確使用定量鹽勺,；用其他調(diào)味品代替鹽；少吃咸菜和高鹽包裝食品,；逐漸減少鈉鹽的攝入量,；購(gòu)買食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇標(biāo)有“低鹽”,、“少鹽”或無(wú)鹽的食品,、,；警惕“藏起來(lái)”的鹽 、增加鉀的攝入量比如食用新鮮蔬菜和水果等,。這樣有助于降壓,。

二、“減油”

高脂肪,、高膽固醇膳食是高脂血癥的危險(xiǎn)因素,。長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝,、動(dòng)脈粥樣硬化,、冠心病、腦卒中,、腎動(dòng)脈硬化等疾病,。健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

限油技巧有烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法,，如蒸,、煮、燉,、燜,、水滑熘、拌,、急火快炒等,；用煎代替炸；使用控油壺,；少吃油炸食品,；盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯；吃多種植物油,；不喝菜湯,；在超市購(gòu)買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,，選擇含油脂低,，不含反式脂肪酸的食物。

三,、“減糖”

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素,；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),。攝入添加糖,，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡,，導(dǎo)致體重增加,，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g,，最好控制在25g以下,。

限糖技巧有多喝白開水,，不喝或少喝含糖飲料；減少吃高糖食物的次數(shù),；烹調(diào)食物時(shí)少放糖,，嘗試用辣椒、大蒜,、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,，以減少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。嬰幼兒食品無(wú)需添加糖,。

四,、“健康口腔”

口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞,、無(wú)痛感,，牙齦顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象,。

健康口腔我們可以這么做：

1.每天早,、晚分別刷牙1次，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣,。

2.普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查,，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快,，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查,。

3.家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣,。

4.使用含氟牙膏是安全,、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙,。（高氟地區(qū)除外）

5.餐后,、食用零食、飲用碳酸飲料后,，應(yīng)及時(shí)用清水漱口,，清除食物殘?jiān)蚓捉罒o(wú)糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn),。

6.減少吃糖次數(shù),，少喝碳酸飲料。餅干,、冰激凌,、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率,。

五、“健康體重”

各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng),、維持能量平衡,、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

保持健康體重應(yīng)做到：

1.成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,，通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。

2.能量攝入適量,，食物多樣化,，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量,、低脂肪,、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食,。堅(jiān)持規(guī)律飲食,，切忌暴飲暴食。

3.按照“動(dòng)則有益,、貴在堅(jiān)持,、多動(dòng)更好、適度量力”的原則,，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,。

4.超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快,。

5.兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食,、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

6.老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行,，選擇適宜活動(dòng),。老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng),，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練,，預(yù)防少肌癥。提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施,，避免受傷,，充足和良好的睡眠有助于減重。

六,、“健康骨骼”

骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降,，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折,，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病,。人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

維持健康骨骼我們這樣做：

1.富含鈣,、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益,。

2.平均每天至少20分鐘日照,。充足的光照會(huì)對(duì)維生素D的生成, 維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用,。

3.適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

4.老年人90%以上的骨折由跌倒引起,，預(yù)防跌倒十分重要,。

5.戒煙限酒

6.高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測(cè)，早診斷,。