老年人怎么吃最健康
發(fā)布時間：2021-07-26 來源：老年醫(yī)學(xué)中心
老年人怎么吃最健康
老年人由于身體各項機能的下降,，健康合理的飲食對老年人來說非常重要,。那么,，老年人吃什么、怎么吃才最健康呢,？
1,、攝入充足的食物
老年人每天應(yīng)至少攝入12種及其以上的食物。采用多種方法增加食欲和進食量,，吃好三餐,。早餐宜有1-2種以上主食、1個雞蛋,、1杯奶,、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食,，1-2個葷菜,、1-2種蔬菜、1個豆制品,。食物多采用燉,、煮、燴,、燜,、燒等烹調(diào)方法,，少煎炸和熏烤。高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人,，飯菜應(yīng)煮軟燒爛,，如軟飯、稠粥,、軟爛面條等,；對于有咀嚼吞咽功能障礙的老年人，可選擇軟食,、半流質(zhì)或糊狀食物,，液體食物應(yīng)增稠。正餐攝入量有限時,，可適當增加餐次,，常換花樣，保證充足食物攝入,。
2,、保證獲得足夠蛋白質(zhì)
（1）吃足量的肉：魚、蝦,、禽肉,、豬牛羊肉等都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白及多種微量營養(yǎng)素，對維持老年人肌肉合成十分重要,。
（2）天天喝奶：建議老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以飲用低乳糖奶和食用酸奶,。
（3）每天吃大豆及其豆制品：以期增加蛋白質(zhì)的攝入,。
3、主動足量飲水
正確的飲水方式是首選溫?zé)岬陌组_水,，主動少量多次飲水,，每次50-100ml，清晨一杯溫開水,，睡前1-2小時1杯水,，不應(yīng)在感到口渴時才飲水，應(yīng)養(yǎng)成定時和主動飲水的習(xí)慣,。老年人每天的飲水量不應(yīng)低于1200ml,，以1500-1700ml為宜。
4,、積極參加戶外活動
戶外活動能更好地接受紫外線照射,，有利于體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展,。運動量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況量力而行,。確保安全第一,，多種舒緩自然的運動結(jié)合，以期活動全身,。強度控制在每天戶外鍛煉1-2次,，每次1小時左右，以輕微出汗為宜,；或每天至少6000步,。
5、保持適宜體重
老年人體重過低,，增加營養(yǎng)不良和死亡率風(fēng)險,。因此原則上建議老年人BMI最低不低于20.0kg/㎡，最高不超過26.9 kg/㎡,。體重在三十天內(nèi)降低5%以上,，或6個月內(nèi)降低10%以上，則應(yīng)該引起高度注意,，應(yīng)到醫(yī)院進行相關(guān)檢查,。
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